Как побороть стресс перед экзаменами: помощь психолога

Экзамены — это серьезное испытание, и стресс в такой ситуации неизбежен. Но если тревога мешает готовиться, снижает концентрацию или даже вызывает панику, стоит обратиться за помощью к психологу. Разберём, как специалист может помочь справиться с экзаменационным стрессом.  

Почему возникает стресс перед экзаменами?  

Психологи выделяют несколько причин:
 

- Страх неудачи («Не сдам — всё пропало»)  
- Давление окружения (ожидания родителей, сравнение с одноклассниками)  
- Неуверенность в знаниях («Я ничего не помню!»)  
- Физическое переутомление (недосып, перегрузка) 

Вот рабочие способы, которые помогут готовиться спокойнее и эффективнее.  

1. Организуйте процесс подготовки  

📌 Разбейте материал на части  
- Составьте четкий план по темам/дням.  
- Используйте метод Pomodoro (25 минут учебы → 5 минут отдыха).  
- Чередуйте сложные и легкие темы, чтобы не перегружаться.  

📌 Избегайте «зубрежки в последнюю ночь»  
- Мозг лучше запоминает информацию при регулярном повторении. 
- Перед сном просматривайте конспекты — так знания усваиваются крепче.  

2. Контролируйте тревожные мысли  

Техника «Стоп-катастрофизация»  
Запишите пугающую мысль (*«Я ничего не знаю»*).
Спросите себя: - Есть ли доказательства, что это правда?    
- Что я скажу другу в такой ситуации? 
Замените панику на рациональный взгляд («Я готовился и разберусь»).  

Фокус на процессе, а не на результате  
- Вместо «Я должен сдать на 5» → «Я сделаю максимум из возможного».

3. Используйте техники для мгновенного успокоения 

Дыхание 4-7-8 (при острой тревоге)  

Вдохните носом на 4 счета.  

Задержите дыхание на 7 секунд.  

Медленно выдохните ртом на 8 счетов. Повторите 3–4 раза.

Метод «5-4-3-2-1» (если мысли путаются)  
Назовите:
- 5 вещей, которые видите,  
- 4 — которые слышите,  
- 3 — которые чувствуете (температура, ветер),  
- 2 — которые пахнут,  
- 1 — вкус (жвачка, вода). Это возвращает внимание в «здесь и сейчас».
 
4. Поддерживайте ресурсное состояние 
Сон важнее, чем кажется  
- Минимум 7–8 часов — иначе память работает хуже.  
- Перед сном — никаких учебников, лучше легкая музыка/медитация.  

5. Еда для мозга  
- Орехи, рыба, бананы, горький шоколад — улучшают концентрацию.  
- Пейте воду (обезвоживание = усталость + тревожность).  

6. Физическая активность  
- 20-минутная прогулка снижает уровень кортизола (гормона стресса).
- Можно делать растяжку или короткую зарядку каждые 1,5 часа.  

Что делать в день экзамена?  
- Не повторяйте в последний момент — это усиливает панику.  
- Выпейте воды, сделайте дыхательное упражнение перед входом в аудиторию.  
- Договоритесь с собой: «Сейчас я сосредоточусь только на заданиях».  

Вывод  

Стресс — это не враг, а сигнал, что ситуация важна. Но им можно управлять:
- Планируйте подготовку, а не зубрите.
- Оспаривайте тревожные мысли.
- Используйте техники для быстрого успокоения.  
- Заботьтесь о сне и энергии.  


А как вы справляетесь со стрессом? Делитесь в комментариях!  


Если стресс становится слишком сильным и справится в одиночку не получается, обратитесь за помощью к психологу!